ترک اعتیاد به فضای مجازی

پرسش:
شخصی در شرف ازدواج است. او آن قدر به فضای مجازی اعتیاد دارد که اولین کاری که صبح ها انجام می دهد، رفتن سراغ گوشی است. او به بهانه های مختلف به سمت گوشی می رود و ساعت ها وقتش را صرف وبگردی و مشاهده کانال ها و صفحات در فضای مجازی می کند. برای ترک اعتیادش به فضای مجازی چه راکارهایی پیشنهاد می کنید؟
 
پاسخ:
ابتدا تحلیلی از اعتیاد به فضای مجازی ارائه می دهم. سپس در مورد درمان این نوع اعتیاد توصیه هایی ارائه می دهم: اگر به دنبالِ رفتاری معیّن، فردْ پاداشی دریافت کند، احتمالِ وقوعِ مجدّدِ آن رفتارْ بیشتر می شود. به این پدیده، «قانون اثر» می گویند. کاشفِ این قانون، «ادوارد لی ثُرِندایک»(1) روانشناس مشهور آمریکایی می باشد. این قانون می گوید: «رفتاری که پیامدِ خوشایند به دنبال داشته باشد، گرایش به تکرار پیدا می کند و رفتاری که پیامدِ ناخوشایند به دنبال داشته باشد، احتمالِ وقوعِ کمتری می یابد». وقتی این فرد، گوشی اش را چک می کند، در سایت های مورد علاقه اش گردش می نماید و یا از صفحات اینستاگرامِ مختلف بازدید می کند، لذتی موقت به او دست می دهد یا شاید اضطرابش فروکش می کند. همین لذت یا کاهش اضطراب نوعی پاداش است و باعث می شود او به این کار ادامه دهد. نمودار قانون اثر در مورد گرایش به فضای مجازی به صورت زیر است:
 
رفتار-------------------------------» پیامد خوشایند------------------------» تکرار رفتار
 
گردش در فضای مجازی ------------------» لذّت یا کاهش اضطراب --------» تکرار گردش در فضای مجازی
 
در روزهای نخست، وبگردی و مشغول بودن در فضای مجازی برای فرد جذابیت زیادی دارد و فرد چندان متوجه آسیب های آن نمی شود؛ اما ادامه این وضعیت به اختلال در رسیدگی به کارهای روزانه و کاهش تعاملِ فرد با اعضای خانواده منجر می گردد.
 
برای کاهش وابستگی به فضای مجازی و گوشی، از این فرد بخواهید توصیه های زیر را انجام دهد:
 
- ابتدا فهرستی از کارهایی که در فضای مجازی انجام می دهید تهیه کنید. هدف ها و دلایل عضویت در گروه ها و کانال ها را بنویسید. زمانی که صرف بازدید از این کانال ها و فعالیت در گروه ها می نمایید را یادداشت کنید. مشخص کنید که چه مقدار از زمان تان را صرف گشت و گذارِ بی هدف در فضای مجازی می نمایید. به عنوان مثال ممکن است علاقه زیادی به خواندن لطیفه ها، دیدنِ فیلم های آشپزی و بازدید از صفحات اینستاگرامِ مختلف دارید. دقت نمایید که هر روز چقدر از زمان تان را صرف هر یک از این کارها می کنید.
 
- نیازهای واقعی را از نیازهای غیرواقعی جدا سازید. مثلا ممکن است با عضویت در یک کانالِ آشپزی، روش پختِ غذاها را می آموزید و هر هفته یک غذای جدید می پزید. این نیاز واقعی است؛ اما با عضویت در یک کانال تلگرامی یا صفحه اینستاگرامیِ جهیزیه، چند ساعات از روز را صرفِ دیدنِ تصاویرِ جهیزیه نوعروسان می نمایید و در مورد آنها اظهار نظر می کنید. این یک نیازِ واقعی نیست.
 
- تمام کارهایی که واقعا نیاز دارید در فضای مجازی انجام دهید بنویسید.
 
- هربار قبل از ورود به فضای مجازی کارهایی را که باید انجام دهید با خود مرور کنید.
 
- معمولا بعد از ورود به فضای مجازی، مطالب بسیاری فرد را به سوی خود می­‌کشند. با مشاهده هر مطلبی غیر از کار مشخصی که برای خود تعیین کرده اید، نگاهی به فهرست کارهایتان بیندازید و با نگاه کردن به فهرست تصمیم بگیرید که فقط هدف و نیاز واقعی تان را دنبال کنید.
 
- ارتباط گوشی با اینترنت را قطع کنید و فقط در ساعت های مشخص وارد فضای مجازی شوید. اگر همیشه متصل به اینترنت و فضای مجازی باشید، با هر بار شنیدنِ صدای آمدن پیام از گوشی، حواستان به سمت آن پرت می شود و تحریک می شوید که به سمت گوشی بروید.
 
- خودتان را مقید به پاسخ دادن سریع به پیام های دیگران نکنید. به خودتان تلقین نکنید که اگر سریع پاسخ ندهید، بی احترامی است؛ بلکه به خودتان تاکید و تلقین کنید که در وقت مناسب به پیامِ ارسالی پاسخ خواهم داد و اگر فردی کار مهمی داشته باشد، حتما تماس می گیرد.
 
- از کانال ها و گروه های زیادی که عضو هستید خارج شوید و فقط حضورتان را در چند گروه و کانال که واقعا مهم هستند محدود کنید.
 
- با سایر اعضای گروه هایی که درآن عضو هستید، در مورد مسائل مختلف بحث و مجادله نکنید؛ زیرا از قدیم گفته اند:«حرفْ حرف میاره». در این صورت، مقدار زیادی از وقتتان بدون اینکه متوجه شوید تلف می شود.
 
- مطالب گروه یا کانال ها را کپی و به دیگر گروه ها ارسال نکنید. با این کار، عادتِ ارسال مطالب در شما کاهش می یابد.
 
- سعی کنید به تدریج رابطه خود را با اعضای خانواده تان صمیمی تر نمایید. اگر نتوانید روابطی گرم و صمیمانه با پدر و مادر و خواهر و برادرتان برقرار کنید، چگونه می توانید در آینده با همسرتان روابطِ صمیمی داشته باشید؟؟ برقراریِ روابط محبت آمیز با اعضای خانواده، یک تمرین و آزمایش برای این است که ببینید آیا می توانید با همسرتان در آینده روابطِ خوبی برقرار نمایید. خانواده تانْ شما را راحت تر از همسر می پذیرند و زودتر از اشتباهات شما چشم پوشی می نمایند. همسر آینده شما با دیدنِ رفتارهای اشتباهتان ممکن است زودتر از آن چه تصور می کنید از کوره در برود و شما را به جدایی تهدید کند. شاید او با دیدن اعتیادتان به فضای مجازی از ازدواج با شما سرخورده شود و برای جبران کمبودهای عاطفی اش به سوی فضای مجازی کشیده شود. پس از هم اکنون برای ترک این وابستگی تلاش کنید. - فرصتِ بودن در کنار خانواده و عزیزانتان را ازدست ندهید. این دقایق و لحظاتْ منحصر به فرد و غیرقابل بازگشت هستند و دیگر تکرار نمی شوند. تیک تیک تیک. حداقلّ یک ثانیه گذشت. این یک ثانیه دیگر برنمی گردد. اگر به درستی از آن استفاده کردید، سود برده اید. اگر به درستی از آن استفاده نکرده باشید، ضرر کرده اید. قدر عمرتان را بدانید.
 
پی نوشت:
 
1: Edward Lee Thorndike