پرسش:
مشکل من افسردگی است. مدتی است که به خاطر فشارهای عصبی از دنیا ناامید شده ام و به خودکشی فکر می کنم. حال روحی ام خیلی بد است و هر روز بدتر می شود. از این وضعیت خسته شده ام. شما را به خدا کمکم کنید.
پاسخ:
از اعتماد و ارتباط با ما صمیمانه سپاسگزاری می کنم.
افسردگی مانند سرماخوردگی آن قدر در دنیا شایع است که به «سرماخوردگیِ روانی» معروف است. مانند زمانی که سرما می خورید، هنگام افسردگی اشتهای تان تغییر می کند، بی حوصله هستید، بی انرژی و خسته می شوید، خوابتان تغییر می کند و کارهای روزانه شما به تأخیر می افتد. ممکن است توانایی تمرکز روی یک موضوع را از دست بدهید، در مورد مسائل مهم نتوانید تصمیم بگیرید، انگیزه ای برای کار و تلاش نداشته باشید، افکار پوچی و بی ارزشیِ خود به ذهن تان خطور کند. اینکه به خودکشی فکر می کنید، یکی از نشانه های افسردگی است. ممکن است همه نشانه هایی که گفتم را نداشته باشید و فقط برخی از آنها را داشته باشید. افسردگی ممکن است برای هر فردی، با هر تحصیلات و هر موقعیتی اتفاق بیفتد. شما در گفته های تان، فقط به داشتن «فشارهای عصبی» اشاره کرده اید و دلیل این فشارهای عصبی و احساس افسردگی را ننوشته اید. اگر به صورت دقیق تری دلایلِ این فشارهای عصبی و احساس غمگینی و افسردگی را می گفتید، به صورت دقیق تری می توانستم شما را راهنمایی نمایم.
چندین نظریه معتبر در مورد افسردگی در دنیا وجود دارد که من به یک نظریه مهمّ اشاره می کنم و راهکارهای درمان افسردگی طبق این نظریه را برای تان توضیح می دهم:
یکی از معتبرترین نظریه های درمان افسردگی، «نظریه شناختی» است که پژوهش های زیادی کاراییِ آن را در درمان افسردگی نشان داده اند. در نظریه شناختی مشخص شده که آن چه در شکل گیری و ادامه یافتن افسردگی نقش اساسی دارد، «الگوهای ناکارآمد شناختی» یا «تفکر ناسازگار» است. پژوهش ها نشان داده اند افرادی که در روبروشدن با مسائل، باورهای ناکارآمد(بی فایده) دارند، بیشتر به افسردگی مبتلا می شوند. زیرا این باورها و عقاید ناکارآمد باعث می شوند فرد در روبروشدن با فشارها و موضوعات زندگی به واکنش ها و رفتارهای نادرست و همراه با خطاهای فکری دست بزند. بر این اساس، علت افسردگی، «افکار منفیِ ناکارآمدی است که به صورت ناخودآگاه به ذهن فرد خطور می کنند و باعث ایجاد احساسات منفی می شوند». افرادی که دچار افسردگی می شوند تصور می کنند که در به وجود آمدن مسائل ناخوشایند نقشی ندارند و همه مشکلات را به رفتار دیگران نسبت می دهند. به همین دلیل، هیچ وقت فکر نمی کنند که با تغییر افکار و واکنش های خود به مشکلات پاسخ دهند و آنها را به صورتی دیگر حلّ کنند. یک مثال از تأثیر افکار در احساسات و رفتار انسان ذکر می کنم تا رابطه آنها را متوجه شوید:
فرض کنید در اتاق نشسته اید و مشغول تماشای تلویزیون هستید. دوستتان (همسرتان، برادرتان) در حال ردّشدن از کنار شما، پایش را روی پای شما می گذارد. اگر این فکر به ذهنتان خطورکند که او عمداً پای من را لگد کرد، چه احساسی به شما دست می دهد؟ چه رفتار و واکنشی از خود نشان می دهید؟ وقتی فکر کنید که او عمداً پای تان را لگد کرده، به احتمال زیاد عصبانی می شوید (احساس) و سر او داد می کشید (رفتار). اما اگر این فکر به ذهنتان خطور کند که او عمداً پایم را لگد نکرده، بلکه ناخواسته این کار را انجام داده است، در این حالت چه احساسی به شما دست می دهد و چه واکنشی نشان می دهید؟ در این صورت، احتمالا عصبانی نمی شوید (احساس) و توجّهی نشان نمی دهید و به تلویزیون نگاه کردن ادامه می دهید (رفتار). پس به راحتی می توان فهمید که افکار انسان، احساسات و رفتارهای او را تحت تأثیر قرار می دهند.
فردی که دچار افسردگی است، خُلقِ غمگین دارد، انگیزه ای برای پیشرفت ندارد و علاقه ای برای انجام دادن کارها ندارد. اینها همه احساساتِ آن فرد می باشند. این احساسات، ناشی از افکاری است که به ذهنِ فردِ افسرده خطور می کنند. افراد افسرده معمولا احساسِ درماندگی، یأس و نااُمیدی می کنند. این احساسات از این ناشی می شود که فکر می کنند «هر کاری انجام دهم، تأثیری در تغییر وضعیّت ندارد» یا از این فکر که «من آدم شکست خورده ای هستم» یا «من بی عرضه هستم» و مانند آنها سرچشمه می گیرند. این فکرها ناکارآمد (بی فایده) و منفی می باشند و باعث ایجاد احساسات منفی در فرد می شوند؛ هر گونه میل و رغبتی برای تلاش و پشتکار را در فرد از بین می برند و فرد را به سوی بی تحرّکی سوق می دهند. افکار منفی به گونه ای هستند که به همه چیزها و اتفاقات منفیْ عمومیت می دهند، اثر منفیِ اتفاقات بیشتر می شوند. مثلا فردی که همه اتفاقات زندگی را «سیاه و سفید» می بیند، در روبروشدن با اتفاقات زندگی به صورتی واکنش نشان می دهد که اثر منفی اتفاقات تقویت می شوند و به همین خاطر از اتفاقات منفیْ بیشتر عذاب می کشد و به تدریج سلامت روانی اش به خطر می افتد. یا فردی که باور دارد که «من باید طوری باشم که همه مرا دوست داشته باشند»، وقتی با بی اعتناییِ افراد مهمّ در اطرافش (همسر، پدر و مادر یا فرزند) مواجه می شود، افکار منفیِ ناکارآمد (بی فایده) مانند:«من اصلا دوست داشتنی نیستم» به ذهنش خطور می کنند. این افراد باید بدانند که در زندگیِ مسالمت آمیز با دیگران، نمی توان قوانینی گذاشت که مطلق باشند و هیچ استثنایی نداشته باشند. هر قانونی استثناهایی دارد و هیچ قانونی در دنیای روابط انسان ها بدون استثنا نیست. درست نیست که فکر کنیم «من باید طوری باشم که همه مرا دوست داشته باشند». واقعیت این است که در میان این هشت میلیارد انسان در روی کره زمین، آدم هایی هستند که از من خوششان نمی آید. واقعیت این است که نمی توان زندگی بدون غم و غصه داشت و غم و غصه لازمه زندگی است.
برای اینکه احساس غم و غصه تان کاهش یابد، یک کاغذ و قلم بردارید و روی آن کاغذ پنج ردیف بکشید. در ردیف اول، «تاریخ» را بنویسید. در ردیف دوم، «موقعیت» را بنویسید. جلوی کلمه «موقعیت»، به صورت خلاصه بنویسید که چه اتفاقی باعث شد که غمگین شوید. به این احساسِ غم، از یک تا صد نمره دهید. نمره یک برای کمترین میزان غمگینی و صد برای بیشترین میزان غمگینی و مقادیر میان یک تا صد برای شدّت های میانِ این دو میزان غمگینی است. احساسِ غمگینی و مقدارِ عددیِ آن را در ردیفِ سوم، روبروی کلمه «احساس» بنویسید.
حال باید فکری که باعث ایجادِ احساسِ منفیِ غم و غصه در شما شده را پیدا نمایید و در ردیف چهارم بنویسید. به درصد اعتقاد به آن فکر، از یک (کمترین میزان اعتقاد) تا صد (بیشترین میزان اعتقاد) نمره دهید. مقادیر میانِ این دو عدد، برای میزان های اعتقادِ میانی می باشند.
وقتی افکار منفی به ذهن خطور می کنند، با درصد زیادی مطمئن هستیم که آنها درست هستند و خیلی کم احتمال می دهیم که اشتباه باشند. اگر به این افکارِ منفی معتقد نباشیم، نمی توانند روی احساسِ ما تأثیر بگذارند. اما این افکار منفیِ خودآیند تا حدِ زیادی غیرواقع بینانه هستند. وقتی آنها را یادداشت می کنید، اشتباه بودنِ شان راحت تر مشخص می شود.
پس از شناساییِ افکار ناکارآمدِ منفی، اولین قدم برای تغییر این وضعیت، چالش با این افکار و زیر سؤال بردن آنها و جایگزینیِ افکار واقع بینانه تر به جای آنها است. برای این کار، از یک سری سؤال ها استفاده کنید:
- چه شواهدی علیهِ این فکر وجود دارد؟
مثلا ممکن است با خودتان فکر کنید «هیچ کسی منو دوست نداره». پس از اینکه این فکر به ذهنتان خطور کرد، فکر کنید چه شواهدی علیه این فکر وجود دارد. آیا واقعا هیچ کسی در اطرافتان پیدا نمی کنید که شما را صمیمانه دوست داشته باشد و به شما اهمیت دهد؟
شاید فکر می کنید «من شکست خورده هستم». با خود به درستی فکر کنید و مواردی در زندگی که موفق شده اید را پیدا کنید و بنویسید. واقعیت این است که هر فردی در زندگی بارها موفق شده است. موفقیت لازم نیست جهانی باشد. همین که این سؤال را نوشتید و برای مرکز پاسخگویی ارسال کردید، یک موفقیت است. اینکه خواندن و نوشتن یادگرفته اید، موفقیت بزرگی به دست آورده اید که میلیون ها نفر در جهان از آن محروم هستند. اینکه وسیله ای دارید که با آن می توانید پرسش تان را از یک کارشناس بپرسید یک موفقیت و امتیاز است که میلیون ها انسان در کره زمین از آن محروم هستند.
- آیا می توانید به این موقعیت به صورت دیگری نگاه کنید؟
شاید در زندگی دچار اشتباهی شده اید که مدتی زندگی تان را تحت تأثیر قرار داده است و به خاطر آن فکر می کنید که شکست خورده هستید. اما باید بدانید که می توان به صورتی دیگر به این اشتباهِ خود نگاه کنید. شما پس از این اشتباه، مطالبِ زیادی یادگرفته اید که قبلا از آن اشتباه نمی دانستید. ادیسون گفته است:«اگر ده هزار بار راه اشتباهی بروم، شکست نخورده ام. چون هر تلاش خطا، یک گام به جلو است». ادیسون اشتباه در کارش را به گونه دیگری تفسیر می کرده است. به همین خاطر ناامید نشد و اختراعات زیادی را به دنیا عرضه کرد. پس شما نیز باید به اشتباه تان به گونه ای دیگر نگاه کنید و آن را جور دیگری تفسیر کنید.
- آیا معیارهای غیرواقع بینانه و دست نیافتنی برای خود انتخاب نکرده اید؟
انتخاب معیارهای بسیار بالا، احتمال دست پیدا نکردن به آنها را بالا می برد. چون اغلب خطر دست نیافتن به آنها وجود دارد. اینکه «من همیشه باید بهترین عملکرد را داشته باشم» یک نمونه از معیارهای بالا و دست نیافتنی است. حقیقت این است که غیر از خداوند متعال، هیچ کس بهترین عملکرد را ندارد. هر کسی در زندگی دچار اشتباه و خطا می شود. مهم این است که از اشتباهات درس بگیریم و سعی نماییم آنها را کمتر مرتکب شویم.
- اگر دوستم در موقعیت من باشد و این فکر را داشته باشد، به او چه می گویم؟
اغلب اوقات وقتی که دیگران را ارزیابی می کنیم، منطقی تر از زمانی هستیم که خودمان را ارزیابی می کنیم. در این سؤال از شما می خواهم به جای اینکه درباره خودتان قضاوت کنید، درباره دوستتان در رابطه با همین موضوع قضاوت کنید و نظر دهید. صورت دیگر این است که موقعیت را درباره خودتان از دیدگاهِ دیگران بررسی کنید و ببینید آیا دیگران (مثلا دوستی که نظرش را خیلی قبول دارید) هم همین گونه درباره این موقعیت قضاوت می کنند؟
سؤال های بالا و پاسخ های مناسب درباره افکار منفی تان را در ردیف پنجم بنویسید. به درصد اعتقاد به پاسخ ها از صفر تا صد امتیاز دهید. صفر برای هیچ اعتقاد و صد برای بیشترین اعتقاد است. مقادیر میان صفر و صد نیز برای میزان های اعتقاد بین هیچ اعتقاد و بیشترین اعتقاد هستند. اگر این مرحله را به درستی انجام دهید، می بینید که از درصد اعتقاد به فکر منفی که باعث ایجاد غم و غصه در شما شده کاسته شده است و احساس غم و غصه شما کاهش پیدا کرده است.
در مرحله بعد، پاسخ های خود به افکار منفی تان را روی یک کاغذ با خطوط درشت بنویسید و در جایی از خانه که زیاد رفت و آمد دارید (مثلا روی در یخچال) نصب کنید و هر وقت این افکار منفی به سراغ تان آمد، پاسخ های خود را نگاه کنید و آنها را با خود تکرار نمایید. این راهکار، یک راهکار قوی برای درمان افسردگی و کاهش احساسات منفی (مانند: غم و غصه، خشم و عصبانیت و نفرت) است که پژوهش های زیادی مؤثربودن آن را نشان داده اند. اگر با استفاده از این روش نتوانستید احساس غم و غصه خود را کاهش دهید و افسردگی تان را کم کنید، حتما به یک روانشناسِ بالینیِ خبره یا یک روانپزشک باتجربه مراجعه کنید و از او برای درمان افسردگی تان کمک بخواهید.
موفق باشید.