پرسش:
دختری سی ساله و تک فرزند هستم. مشکل من از اول راهنمایی شروع شد. در مدرسه شبانه روزی درس می خواندم. وقتی همه دانش آموزان برای دیدن فیلم و سریال به اتاق تلویزیون می رفتند، من برای درس خواندن در اتاق می ماندم و درس می خواندم. از اینکه به تماشای تلویزیون بنشینم، عذاب وجدان می گرفتم. وقتی بچه ها برمی گشتند، داستان فیلم را از آنها می پرسیدم. به تدریج وقتی همه برای دیدن تلویزیون می رفتند، شروع به خیال پردازی در مورد فیلم کردم و ماجراهای فیلم را طبق دلخواه خود شکل می دادم. این مسأله به موضوعات واقعی سرایت کرد. مثلا روزی از معلم خود سؤالی در مورد یک مسأله پرسیدم. او عصبانی شد و گفت:" این سؤال یک بچه کلاس اولی است". با خود فکر کردم که چرا نفهمیدم نباید این سؤال را بپرسم؟ بعد از این ماجرا، خیال می کردم که آن معلم با من رفتاری دارد که خیلی دوست دارم. به این ترتیب غم و غصه من کاهش پیدا می کرد. اگر بخواهم این خیال پردازی را کنار بگذارم، طوری اضطراب می گیرم که احساس می کنم نزدیک است قلبم از تپش بایستد. مشکلات خانوادگی باعث شد خیال پردازیِ من بیشتر شود. مشکل جدی من از شش ماه اخیر شروع شده است که به شدت دروغگو شده ام. زیرا مرز بین واقعیت و خیال برایم دیگر معنی ندارد. لطفا راهنمایی ام کنید.
پاسخ:
خیلی خوب است که مشکل را احساس کرده اید و به دنبال یافتن راه حلّی برای آن هستید. اینکه شما زیاد خیال پردازی می نمایید، یک رفتار است. هر رفتار انسان، بر اثرِ فرآیندهایی به وجود می آید، تکرار می شود و تداوم می یابد. اگر به دنبالِ رفتاری معیّن، فردْ پاداشی دریافت کند، احتمالِ وقوعِ مجدّدِ آن رفتارْ بیشتر می شود. به این پدیده، «قانون اثر» می گویند که از «شرطی سازیِ کُنِشگَر» نشأت می گیرد. ابداع کننده یِ این قانون، «ادوارد لی ثُرِندایک» (1) روانشناس مشهور آمریکایی می باشد. این قانون می گوید:«رفتاری که پیامدِ خوشایند به دنبال داشته باشد، گرایش به تکرار پیدا می کند و رفتاری که پیامدِ ناخوشایند به دنبال داشته باشد، احتمالِ وقوعِ کمتری پیدا می کند». نمودار این قانون در مورد رفتارهایی که تکرار می شوند به صورت زیر است:
رویداد-----------------------------------------------------» احساس---------------------------------»رفتار------------------------------» پیامد خوشایند-----------------------------» تکرار رفتار
رویداد (برخورد خشن معلم) ---------------» احساس (غمگینی با درجه 90) ----------» رفتار (خیال پردازی) --------» پیامد خوشایند (غمگینی با درجه30) ---------» تکرار رفتار (تکرار خیال پردازی)
اینکه غمگینیِ شما پس از خیال پردازی کاهش می یابد، یک پیامد خوشایند است که باعثِ تکرارِ خیال پردازی می شود. لازم نیست در قانون اثر، پیامدِ خوشایندِ رفتار، حتماً لذّت و شادمانیِ بسیاری باشد تا بر اثرِ آن، رفتارْ دوباره تکرار شود؛ بلکه همین که احساسِ ثانویّه (احساسِ پس از رفتار)، بهتر از احساسِ اوّلیّه (احساسِ قبل از رفتار) باشد، رفتارْ (خیال پردازی) افزایش می یابد.
اما اکنون پس از سال ها تکرارِ خیال پردازی، این کار دیگر جذّابیّتِ سابق را برایتان ندارد. این مسأله نیز به دلایلِ مشخّصی اتفاق می افتد. توضیح می دهم:
اینکه قبلاً با انجام خیال پردازی (رفتار)، احساسِ بهتری کسب می کردید، به دلیل آزادشدنِ پیام رسان های عصبی (2) پس از خیال پردازی است. پیام رسان های عصبی یا نوروتِرَنسمیتِرها مواد شیمیایی درون مغز هستند که اطلاعات را درون مغز و بدن انتقال می دهند. آنها سیگنال ها را میان سلول های عصبی که نورون خوانده می شوند، پخش می کنند. به عبارت روشن تر وقتی خیال پردازی می نمایید، پیام رسانِ عصبیِ دوپامین از بخشی از مغز ترشّح می شود و نقش پاداش دهنده یِ مغزی را ایفا می نماید و احساسِ لذّت به شما دست می دهد. اما این وضعیّتْ زیاد دوام نمی آورد؛ زیرا در دراز مدّت، این کارْ باعثِ کاهشِ ترشّحِ دوپامین در مغز پس از خیال پردازی می شود و احساسِ کاهشِ غمگینی مانند قبل به شما دست نمی دهد.
به نظر می رسد خیال پردازیِ شما به صورتی دیگر نیز تقویت شده است. از «قانون اثر» برایتان گفتم که واقعا در افزایشِ خیال پردازی در شما نقشِ مؤثّری داشته است. اما به مرور زمان خیال پردازی در شما بر اثر فرآیندِ دیگری تقویت شده است. "بوریس فردریک اِسکینر" - روانشناس مشهور آمریکایی – موقعیّتی را تشریح کرد که در آن، مقدار رفتار افزایش می یابد به این علّت که پس از آن رفتار، رویدادِ ناگوارِ قابلِ انتظاری (در مورد شما اضطراب) حذف می شود. به این فرآیند، «تقویتِ منفی» می گویند. نمودار فرآیند «تقویت منفی» به صورت زیر است:
رویداد --------------------» احساس --------------» رفتار -------------------» حذف یک موضوع ناگوار -------------» تکرار رفتار
رویداد --------------------» احساس ---------» خیال پردازی ----------------» از بین رفتنِ اضطراب --------------» تکرار خیال پردازی
این «حذف رویداد ناگوارِ قابلِ انتظار» (در مورد شما اضطراب) در حقیقت نوعی «پیامدِ خوشایند» نیز به شمار می رود.
اما برای حلّ این مشکل چه باید کرد؟
در پژوهش های متعدّدِ روانشناسی نشان داده شده که افکار انسان، تأثیر بسیار زیادی در احساسات و رفتار انسان دارند. مثالی را ذکر می کنم:
فرض کنید در اتاق نشسته اید و مشغول تماشای تلویزیون هستید. دوستتان در حال ردّشدن از کنار شما، پایش را روی دست شما می گذارد. اگر این فکر به ذهنتان خطورکند که او عمداً دست من را لگد کرد، چه احساسی به شما دست می دهد؟ چه رفتار و واکنشی از خود نشان می دهید؟ وقتی فکر کنید که او عمداً دستتان را لگد کرده، به احتمال زیاد عصبانی می شوید(احساس) و سر او داد می کشید(رفتار). اما اگر این فکر به ذهنتان خطور کند که او عمداً دستم را لگد نکرده، بلکه ناخواسته این کار را انجام داده است، در این حالت چه احساسی به شما دست می دهد و چه واکنشی نشان می دهید؟ در این صورت، احتمالا عصبانی نمی شوید(احساس) و توجّهی نشان نمی دهید و به تلویزیون نگاه کردن ادامه می دهید(رفتار). پس به راحتی می توان فهمید که افکار انسان، احساسات و رفتارهای او را تحت تأثیر قرار می دهند. یک مثال از حرف های خودتان بگویم:
گفته اید:«از اینکه به تماشای تلویزیون بنشینم، عذاب وجدان می گرفتم». نمودار این بخش به این صورت است:
تماشای سریال(رویدادِ فرضی) ------» فکر می کنم با این کار به پدرم خیانت می کنم(فکر) -----» عذاب وجدان (احساس) -------» ماندن در اتاق و نرفتن به اتاق تلویزیون(رفتار)
اگر در همان زمان، این فکر را می کردید که «من با تماشای تلویزیون یک ساعت تفریح و استراحت می کنم و برای بیشتر درس خواندن انرژی می گیرم» چه احساسی پیدا می کردید؟ به احتمال زیاد، در این صورت به جای عذاب وجدان، احساسِ آرامش به شما دست می داد(احساس) و سریال را به همراه دوستان تان تماشا می کردید و پس از تماشای آن، با فکر راحتی مطالعه می کردید(رفتار):
تماشای سریال(رویداد فرضی)-------» فکر می کنم با تماشای سریال، یک ساعت استراحت می کنم و برای درس خواندن انرژی می گیرم(فکر)-------» احساس آرامش-------» تماشای سریال و استراحت و مطالعه با خیال راحت پس از تماشای سریال(رفتار)
زمان هایی که اتّفاقی رُخ می دهد که منجر به تمایل به خیال پردازی می شود، اگر به خوبی دقت کنید، پس از آن اتّفاقْ افکاری به ذهن تان خطور می کند. گاهی این افکار آن قدر سریع به ذهن می رسد که فرد چندان از آنها آگاهی ندارد. ولی اگر فکرکنید، می توانید این افکار را شناسایی نمایید. نمودار این رویداد این طور است:
رویداد -----------------» فکر----------------------» احساس ------------------------» رفتار
سؤالی پرسیدید و معلّمتان عصبانی شد و گفت:«این سؤال یک بچه کلاس اوّلی است» -----» فکر کردید که من چرا نفهمیدم نباید این سؤال را بپرسم ------» غمگینی------» خیال پردازی -----» کاهش غمگینی ------» تکرار خیال پردازی وقتی که رویدادی منفی رُخ می دهد
اگر در همین جا با خود فکر می کردید که « چه اشکالی دارد من سؤالی بپرسم که کلاس اوّل خوانده شده؟ معلّمِ من که خدا نیست؛ او هم گاهی اشتباه می کند». در این صورت کمتر غمگین می شُدید و به احتمال زیاد تمایل کمتری برای خیال پردازی پیدا می کردید.
نکته خیلی مهمّی باید بگویم: شما پس از حرف معلّمتان، در فکرتان به خودتان جمله ای منفی گفتید (من چقدر نفهم هستم که نفهمیدم نباید این سؤال رو بپرسم). این جمله، مستقیماً خودِ شما را هدف قرار می دهد. "آرون تِمکین بک" (3) روانشناس آمریکایی معتقد است افراد افسرده عادت کرده اند که جملات منفی به خودشان بگویند(4). شما از گذشته خود یادگرفته بودید که رویدادهای منفی را به خود انتساب دهید، خود را سرزنش کنید و پس از آن مشخص است که احساساتِ منفی به سوی شما هجوم می آورند.
پس از شناساییِ افکار ناکارآمدِ منفی، اولین قدم برای تغییر این وضعیت، چالش با این افکار و زیر سؤال بردن آنها و جایگزینیِ افکار واقع بینانه تر به جای آنها است. برای این کار، از یک سری سؤال ها استفاده کنید:
- چه شواهدی علیهِ این فکر وجود دارد؟
مثلا شاید فکر می کنید «من شکست خورده هستم». با خود به درستی فکر کنید و مواردی در زندگی که موفق شده اید را پیدا کنید و بنویسید. واقعیت این است که هر فردی در زندگی بارها موفق شده است. همین که خواندن و نوشتن یادگرفته اید، موفقیت بزرگی به دست آورده اید که میلیون ها نفر در جهان از آن محروم هستند.
- آیا می توانید به این موقعیت به صورت دیگری نگاه کنید؟
شاید در زندگی دچار اشتباهی شده اید که مدتی زندگی تان را تحت تأثیر قرار داده است و به خاطر آن فکر می کنید که شکست خورده هستید. اما باید بدانید که می توان به صورتی دیگر به این اشتباهِ خود نگاه کنید. شما پس از این اشتباه، مطالبِ زیادی یادگرفته اید که قبلا از آن اشتباه نمی دانستید.
- آیا معیارهای غیرواقع بینانه و دست نیافتنی برای خود انتخاب نکرده اید؟
انتخاب معیارهای بسیار بالا، احتمال دست پیدا نکردن به آنها را بالا می برد. چون اغلب خطر دست نیافتن به آنها وجود دارد. اینکه «من همیشه باید بهترین عملکرد را داشته باشم» یک نمونه از معیارهای بالا و دست نیافتنی است. حقیقت این است که غیر از خداوند متعال، هیچ کس بهترین عملکرد را ندارد. هر کسی در زندگی دچار اشتباه و خطا می شود. مهم این است که از اشتباهات درس بگیریم و سعی نماییم آنها را کمتر مرتکب شویم.
- اگر دوستم در موقعیت من باشد و این فکر را داشته باشد، به او چه می گویم؟
اغلب اوقات وقتی که دیگران را ارزیابی می کنیم، منطقی تر از زمانی هستیم که خودمان را ارزیابی می کنیم. در این سؤال از شما می خواهم به جای اینکه درباره خودتان قضاوت کنید، درباره دوستتان در رابطه با همان موضوع قضاوت کنید و نظر دهید. صورت دیگر این است که موقعیت را درباره خودتان از دیدگاهِ دیگران بررسی کنید و ببینید آیا دیگران (مثلا دوستی که نظرش را خیلی قبول دارید) هم همین گونه درباره این موقعیت قضاوت می کنند؟
از این به بعد، هر گاه اتّفاقی افتاد و احساسِ منفی و نامطلوبی پیدا کردید، برگه کاغذی بردارید. در آن چند ستون بکشید. در ستون اول از سمت راست، آن اتّفاق را به صورت خلاصه شرح دهید. سپس میزان احساسِ غمگینیِ خود را بر اساس اعداد (از یک تا صد) بسنجید و در ستون دوم، یادداشت نمایید. بعد سعی کنید فکری که باعث ایجاد غمگینی در شما شده را شناسایی نمایید و در ستون سوم بنویسید. سپس آن فکر را زیر سؤال ببرید. سؤال های بالا را در ستون چهارم بنویسید و به آنها جواب دهید و به این صورت، فکرِ منفیِ ناکارآمد را زیر سؤال ببرید. اگر مرحله چهارم را به درستی انجام دهید، احساس غمگینیِ تان کاهش می یابد. در این صورت، میزان احساس غمگینیِ تان را مجدّداً بسنجید و از یک تا صد به آن نمره دهید و در ستون پنجم بنویسید.
گفته اید:« اگر بخواهم این خیال پردازی را کنار بگذارم، طوری اضطراب می گیرم که احساس می کنم نزدیک است قلبم از تپش بایستد». طبق تعریف دکتر نصرت الله پورافکاری «اضطراب، احساسی بسیار ناخوشایند است که با یک یا چند احساس جسمی _ همچون تپش قلب وعرق کردن _ همراه می گردد»(5). برای کنترل نشانه های جسمی اضطراب باید از فنون آرَمِش استفاده کنید. پژوهشگران روانشناختی دریافته اند که آرَمِش علاوه بر کنترل نشانه های جسمیِ اضطراب، دستیابیِ حافظه به اطلاعات مثبت را افزایش می دهد و در نتیجه، دسترسی به گزینه هایی بر ضدّ افکارِ مربوط به خطر را آسان تر می سازد(6).
برای آرَمِش روش های مختلفی وجود دارد. آرَمِش باید به عنوان یک مهارت به صورتِ مکرّر استفاده شود، تا فرد بتواند در موقعیّت های مختلف از آن بهره گیرد و خود را آرام سازد. یکی از روش های آرَمِش، روشِ "آرمش پیش رونده" است که به وسیله "ادموند جاکوبسن" پیشنهاد شده است. در این روش، بدن به چند گروهِ عضلاتِ بزرگ تقسیم می شود و هر گروه از عضلات، ابتدا منقبض و بعد منبسط می شوند. به این ترتیب فرد یاد می گیرد که بین دو حالتِ تنش و آرمش تمایز قائل شود و سعی کند به صورتِ ارادی فشارِ وارد شده بر اعضای بدنش را کاهش دهد.
در یک وضعیت راحت مثل تکیه دادن یا دراز کشیدن قرار بگیرید؛ به صورتی که سر و کمرتان راحت باشند. پاها و دست ها را بر روی یکدیگر نگذارید و سعی کنید حرکات بدن را به حداقل برسانید. چشم ها را ببندید. به آرامی و با نظم نفس بکشید. هر کدام از گروه های عضلات را به مدت ۵ تا ۷ ثانیه منقبض کنید و سپس برای ۳۰ تا ۴۰ ثانیه آن را منبسط کنید. منظور از انقباض و انبساطِ عضلات، سفت و شُل کردنِ آنها است. سفت کردنِ عضلات نباید به صورتِ زیاد باشد.
عضلاتِ بدن:
1- دست راست: دست راستتان را مشت کرده و سپس باز کنید.
2- دست چپ: دست راستتان را مشت کرده و سپس باز کنید.
3- بازوی راست: دست راست را تا به سمت شانه خم کنید و دوباره آن را از شانه دور کنید.
4- بازوی چپ: دست چپ را تا به سمت شانه خم کنید و دوباره آن را از شانه دور کنید.
5- پیشانی: ابروها را بالا ببرید و به پیشانی چروک بیاندازید و دوباره ابروها را پایین بیاورید و پیشانی را صاف کنید.
6- چشم ها: چشم هایتان را محکم ببندید و دوباره باز کنید.
7- دهان و لب ها: دندان ها را فشار دهید و لب ها را جمع نمایید و دوباره آنها را آزاد کنید.
8- شانه ها: شانه هایتان را به سمت گوش ها بالا ببرید و دوباره آنها را پایین بیاورید.
9- قفسه سینه: یک نفس عمیق بکشید. نفس تان را پنج ثانیه نگه دارید و سپس نفس به آرامی در هفت ثانیه بیرون دهید. نفس عمیق، نفسی است که با آن عضله یِ دیافراگم که زیر ریه ها قرار دارد، به سمت پایین کشیده می شود و قفسه سینه کاملا به بالا می آید. روی نفس کشیدن زیاد تمرین کنید.
10- شکم: عضلات شکم را منقبض و سپس منبسط کنید.
11- پاها: انگشت های پا را به سمت پایین کشیده، از بدن دور کنید و سپس دوباره آنها را به سمت بالا بیاورید. همین کار را با قسمت مُچ به پایینِ پا انجام دهید.
12- پاها: انگشت های پا را به سمت بالا کشیده، به بدن نزدیک کنید و سپس دوباره آنها را به سمت پایین ببرید. همین کار را با قسمت مُچ به پایینِ پا انجام دهید.
13- کل بدن: اگر در عضله خاصّی فشاری احساس می کنید که ناشی از لباس نیست، منقبض و منبسط کردن را برای آن عضله تکرار کنید.
برای راحتیِ کارتان و به خاطر داشتنِ عضلات، چهار گروه عضلاتِ اصلی را به خاطر داشته باشید:
الف) دست ها و بازوها
ب) سر
ج) شانه ها، قفسه سینه و شکم
د) پاها
این روشِ آرَمِش حدّاقلّ 20 دقیقه طول می کشد. این روشِ آرامش بخشی را در وقت هایی که اضطرابی احساس نمی کنید، به صورت منظّم هر روز دو بار تمرین کنید تا بتوانید در هنگام اضطراب به راحتی آن را اجرا نمایید. این روش را در محیطی آرام و راحت که باعث حواسپرتی نشود انجام دهید. با تمرین و تکرار زیاد این روش، می فهمید که اصل و اساسِ آرامش بخشی، تمرکز روی تنفّس است. وقتی اضطراب دارید، نفس هایتان سطحی است و در آنها عضله دیافراگم پایین نمی رود و قفسه سینه کاملا به سمت بالا کشیده نمی شود. در روش آرمش این تنفّسِ ناقص اصلاح می شود و تنفّس صحیح جایگزین آن می گردد. به خاطر اهمیّت زیاد تنفّس صحیح در کاهش اضطراب، تنفّس صحیح در ورزش های رزمی و یوگا بسیار تمرین می شود.
وقتی در آرمش مهارت خوبی یافتید، سعی کنید به تدریج این روشِ آرام سازی و تنفّسِ صحیح را در موقعیّت های زندگیِ واقعی که نیازمندِ آرام بودن هستند (محل کار، موقعیّت های اجتماعی مانند: مهمانی) به کار گیرید. در مراحلِ پیشرفته ترِ آرَمِش، می توانید مرحله انقباش عضلات را حذف کنید و سعی نمایید در موقعیّت های تنش زا، عضلاتِ منقبض را منبسط و شُل کنید.
عجله نکنید و با صبر و شکیبایی و تمرینِ مکرّرِ روش آرمش پیشرونده، بر اضطرابتان می توانید غلبه کنید. شما می توانید.
پی نوشت:
1: Edward Lee Thorndike
2: Neurotransmitters
3: Aaron Temkin Beck
4:سلیگمن. مارتین ای. پی، روزنهان. دیوید ال، روانشناسیِ نابهنجاری- آسیب شناسی روانی، ج یک، ص 452، نشر ارسباران، تهران، 1386
5: پورافکاری ، نصرت اله، فرهنگ جامع روانشناسی- روانپزشکی، ج یک، ص92، فرهنگ معاصر، 1389.
6: هاوتون، کیت،[و همکاران]، رفتاردرمانی شناختی، ترجمه حبیب الله قاسم زاده، ج یک، ص 123، انتشرات ارجمند، تهران، 1394
http://www.askdin.com/showthread.php?t=64139&p=1016405&viewfull=1#post10...