پرسش:
مدتی هست که به خاطر یک اتفاق ناگوار در زندگیم دچار ترس و اضطراب شده ام و در تصمیم گیری ها دچار حس سردرگمی می شوم، لطفاً راهنمایی کنید؟
پاسخ:
اساساً همه افراد در طول عمر خود به نوعی انواع و اقسام فشارهای روحی و روانی، ترس، استرس، اضطراب، مشکلات، تشویش ها و نگرانی ها را در زندگی خود تجربه می کنند؛ این گونه امور به منزلۀ بخشى از زندگى هر انسان، در همۀ افراد در حدّى اعتدال آمیز وجود دارد و جای نگرانی نیست. البته اگر شدت و مدت آن زیاد و طولانی گردد و بهداشت روحی و روانی افراد به خطر بیفتد؛ آنگاه جنبۀ مرضی خواهد داشت و نیاز به درمان دارد.
خوشبختانه بسیاری از افراد با مدیریت صحیح و یادگیری مهارت های زندگی و به کارگیری آن در زندگی بر این گونه حالات خویش فائق می آیند و اجازه نمی دهند بهداشت روحی و روانی آنان به مخاطره افتد.
به طور کلی، استرس، اضطراب و نگرانی به منزلۀ بخشى از زندگى هر انسان، در همۀ افراد در حدّى اعتدال آمیز وجود دارد و در این حد، به عنوان پاسخى سازش یافته تلقّى مى شود، به گونه اى که مى توان گفت: «اگر اضطراب نبود، همه ما پشت میزهایمان به خواب مى رفتیم.» فقدان اضطراب ممکن است ما را با مشکلات و خطرات قابل ملاحظه اى مواجه کند: اضطراب است که ما را وا مى دارد تا براى معاینات پزشکى و درمان بیمارى ها به پزشک مراجعه کنیم، کتاب هایى را که از کتابخانه به عاریت گرفته ایم بازگردانیم، در یک جاده لغزنده با احتیاط رانندگى کنیم... و بدین سان، زندگى طولانى تر، سازنده تر و بارورترى داشته باشیم.
بنابراین، اضطراب به منزله بخشى از زندگى هر انسان، یکى از مؤلّفه هاى ساختار شخصیت وى را تشکیل مى دهد و از این زاویه است که برخى از اضطراب هاى دوران کودکى و نوجوانى را مى توان بهنجار دانست و تأثیر مثبت آن ها را بر فرایند تحوّل پذیرفت، چرا که این فرصت را براى افراد فراهم مى آورد تا ساز و کارهاى سازشى خود را در جهت مواجهه با منابع تنیدگى زا گسترش دهند. به عبارت دیگر، مى توان گفت: اضطراب در برخى مواقع، سازندگى و خلاقیت را در فرد ایجاد مى کند، امکان تجسّم موقعیت ها و سلطه بر آن ها را فراهم مى آورد و یا آن که وى را برمى انگیزد تا به طور جدّى با مسئولیت مهمى مانند آماده شدن براى یک امتحان یا پذیرفتن یک وظیفۀ اجتماعى مواجه شود.
اما اگر اضطراب از این حد فراتر رود و از حالت سازندگى خارج شده، جنبه مزمن و مُداوم پیدا کند، نه تنها نمى توان این صورت را پاسخى سازش یافته دانست، بلکه باید آن را به منزله منبع شکست، سازش نایافتگى و استیصال گسترده اى تلقّى کرد که فرد را از بخش عمده اى از امکاناتش محروم مى کند، آزادى و انعطاف او کاهش مى یابد و طیف گستردۀ اختلال هاى اضطرابى را که از اختلال هاى شناختى و بدنى تا ترس هاى غیر موجّه و وحشت زدگى ها گسترده اند، به وجود مى آورد.(1)
انسان برای حفظ سلامتی خود، تا حدودی به استرس و اضطراب نیاز دارد، چون باعث انگیزه شده و اعتماد به نفس را در افراد تقویت می کند.(2) از دست آوردهای زندگی امروزی، استرس و وارد شدن فشارهای روانی بیش از حد به افراد است که در نتیجه آن ناهنجاری ها و بیماری های مختلف روانی همچون هیجانات منفی، ضعف اعصاب، اختلالات اضطراب، افسردگی، تشویش و نگرانی، یأس و نا امیدی، احساس پوچی و درماندگی و ... پدید می آید و زندگی را در کام انسان تلخ می سازد. بنا به گفته تعدادی از دانشمندان، تمام بیماری های موجود در انسان از جهاتی با استرس ارتباط دارند. این بیماری ها تنها شامل امراض روانی نمی شوند.(3)
از مجموع مباحث گفته شده به این نتیجه می رسیم که حذف کامل همه استرس ها و اضطراب ها مطلوب نیست؛ چرا که مقداری از آن برای حرکت، ایجاد انگیزه و... ضروری است؛ بنابراین هرگر نباید در این سرای خاکی دنبال رسیدن به آرامش مطلق و کامل باشید. البته اگر مقدار استرس، اضطراب و نگرانی های شما از حد طبیعی فرا رفته و روز به روز بر شدت و مدت آن افزوده گردیده است طبیعتاً برای رساندن به حد تعادل لازم است راهکارهای درمانی را برای این منظور به کار گیرید.
راه های کاهش و مدیریت استرس و اضطراب
1. ایمان و اعتماد به خداوند: خداوند در قرآن کریم در موارد متعددی ایمان را وسیلۀ آرامش و سکون و امنیت خوانده و مؤمنان را به خاطر ویژگی ایمان کسانی می داند که نه خوف و ترسی بر آنها است و نه محزون و غمگین می شوند. قرآن کریم این مطلب را به وضوح برای ما روشن می کند، آنجا که می فرماید: «الَّذِينَ آمَنُواْ وَلَمْ يَلْبِسُواْ إِيمَانَهُم بِظُلْمٍ أُوْلَـئِكَ لَهُمُ الأَمْنُ وَهُم مُّهْتَدُونَ» (4)؛ «آنهایی که ایمان آورده اند و ایمان خود را با شرک و ستم نیالوده اند آرامش و ایمنی تنها از آنِ آنهاست و آنها هدایت یافتگانند».
امام علی (علیه السلام) می فرماید: «مَن وَثِقَ بأنَّ ما قَدَّرَ اللّه ُ لَهُ لَن يَفُوتَهُ اسْتَراحَ قَلبُهُ» (5)؛ «هرکه اطمینان داشته باشد که آنچه خدا برایش مقدّر کرده است به او مى رسد، دلش آرام گیرد.»
2. خود اثر بخشی: یعنی افراد سعی می کنند به نحوی روحیه خود را حفظ نموده و مسلّط بر اوضاع باشند. افراد با استفاده از این روش می توانند به مبارزه دامنه دار تن داده و سعی می کنند همۀ جنبه های زندگی را به کنترل خود درآورند. (6)
تحقیقات روانشناسان نشان داده است که برخی افراد ذاتاً از روحیۀ قوی و توان مقاومت در سختی ها برخوردارند. سوزان کوباسا در تحقیقات خود متوجّه شد که برخی از افراد، حسّاسیت زیادی به بیماری و مسائل و مشکلات زندگی نشان می دهند، ولی افراد دیگر، کمتر حساس و یا بدون حساسیت بودند. کوباسا گروه دوّم را پرطاقت (hardiness) خواند. زیرا آنها موقعیت استرس زای خود را به گونه ای کنترل می کردند تا خود را در برابر بیماری و دیگر مشکلات زندگی مقاوم سازند. به اعتقاد کوباسا پرطاقتی یک روش بسیار مؤثر در مقابله با استرس و عوامل تنش زای زندگی است. باید توجّه داشت که پرطاقتی لزوماً یک صفت ذاتی در افراد نیست، بلکه از طریق تمرین و تجربه می توان در خود ایجاد نمود.(7)
3. اجتناب از استرس زاهای خاص: مثلاً امکان دارد تماس با افراد و شرایط خاصی برای شما استرس زا باشد از آنها اجتناب کنید. ضرب العجل های غیر عملی را نپذیرید یاد بگیرید که بگویید «نه» بدون این که احساس گناه کنید.
4. قاطع، با اراده و مصمم باشید: بی تصمیمی نمی گذارد شما به موقع اقدام کنید و به این ترتیب احساس، کنترل و تسلط شما را کاهش داده و احساس فشار را تشدید می کند. از تصمیم های خود قاطعانه دفاع کنید. قاطع بودن یعنی قدرت ابراز احساسات و عواطف، بیان نظرات و اعتقادات خود درباره موضوعات مختلف به دیگران و به خاطر خود و ارضاء باورها و نیازهای خود اقدام کردن.
5. اجتماعی باشید: هنگامی که تحت فشار روانی قرار داریم غالباً به طور غریزی تمایل داریم که خود را از صحنه عمل کنار کشیده و به تنهایی پناه ببریم. به عقیده متخصصان، کاری بدتر از این وجود ندارد چون گوشه گیری به ما اجازه می دهد بیشتر روی مشکلات و افکار منفی متمرکز شویم و این کار به تشدید استرس و اضطراب کمک می کند.
6. بخندید: طبق برخی تحقیقات موقعی که لبخند می زنیم جریان خون به مغز افزایش می یابد موادی به نام «اندورفین» در مغز آزاد می شود و سطح هورمونهای استرس زا در خون پایین می آید.
7. از شر خشم خلاص شوید: مطالعات اخیر درباره استرس و اضطراب نشان می دهد که خشم به خصوص پرخاشگری و خصومت، زیان بارترین ویژگی فردی است که قبل از بروز حملات قلبی دیده می شود.
8. زمانی را برای تفریح و استراحت قرار دهید و از تعطیلات و اوقات فراغت خود برای این منظور استفاده کنید.
9. برنامه ریزی داشته باشید، هدف های کوتاه مدت تعیین کنید و به آنها اولویت دهید.
10. به آرامی از خواب بیدار شوید یعنی با بیدار شدن بلافاصله از رختخواب با عجله جدا نشوید. چند دقیقه در رختخواب بمانید نفس عمیق بکشید و با نام و یاد خدا روز را شروع کنید و به خود بگویید امروز روز خوبی خواهد بود.
11. با یاد خدا و خواندن دعا به خواب بروید و جهت آرامش قلب این آیه را دائم بخوانید: «أَلَا بِذِكْرِ اللَّهِ تَطْمَئنُِّ الْقُلُوب».
12. به خداوند توکل کنید؛ وقتی انسان یاد خدا را در دل خود زنده نگهدارد و ارتباط روحی و معنوی بین خود و خدا برقرار کند، به آرامش عمیق، همراه با خشنودی می رسد و با توکل به خدا از هرگونه یاس و اضطراب و فشار روانی رها می شود.
قرآن کریم می فرماید: «الَّذِينَ ءَامَنُواْ وَ تَطْمَئنُِّ قُلُوبُهُم بِذِكْرِ اللَّهِ أَلَا بِذِكْرِ اللَّهِ تَطْمَئنُِّ الْقُلُوب» (8)؛ «کسانی که ایمان آوردند قلب هایشان با یاد خدا آرام می گیرد، آگاه باشند تنها با یاد خدا قلبها آرامش می یابد».
13. برای ایجاد آرامش و رهایی از استرس و اضطراب از روش «آرام بخشی» و تن آرمیدگی (ریلکسیشن) استفاده کنید. در این روش فرد با دور ساختن تنش بدنی و رها شدن از انقباضات عضلانی، به آرامش می رسد. این روش را می توانید با مطالعه کتاب هایی که در این خصوص نگاشته شده فرا بگیرید و یا از یک روانشناس کمک بگیرید تا در هر موقع و هر جایی که با اضطراب، تنش و فشار روانی روبرو هستید از آن استفاده کنید و به آرامش برسید.
14. مهارت حل مسئله را با مطالعه و شرکت در دوره های آن بیاموزید و در حل مشکلات زندگی تان از آن استفاده کنید.
به طور کلی، «ترس» واکنشی طبیعی است نسبت به یک خطر (خیالی یا واقعی)، ناراحتی یا تهدید بیرونی که تعادل درونی انسان را به مخاطره می اندازد و با ایجاد حالت احتیاط، گریز و یا اجتناب از فرد در مقابل خطرها حمایت می کند.
اساساً در وجود انسان دو نوع ترس نهفته است:
1. ترس معقول یا بهنجار؛ ترسى است که در آن احتمال وقوع یک خطر واقعى وجود داشته باشد. ترس بهنجار نه تنها مشکل آفرین نیست، بلکه هشداری برای فرد است تا از خطرات و آسیب های احتمالی مصون بماند و در حقیقت، نبودش نشانه ناهنجاری است. در این ترس، هیچ گونه سرزنشى متوجه شخص نیست؛ بلکه از این جهت که از یک امر خطرناک ترسیده و از آن پرهیز نموده است مورد تأیید دیگران است. براى مثال، اگر کسى از ترس مواجهه با یک حیوان درندۀ خطرناک، از رفتن به بیابان و یا جنگل به تنهایی و یا بدون وسائل ایمن خوددارى کند، هیچ کس او را بابت این ترس سرزنش نمى کند؛ بلکه اگر او به این ترس خود اعتنا نکند و خود را در موضع خطر قرار دهد، مورد سرزنش افراد عاقل قرار مى گیرد.
2. ترس موهوم یا نابهنجار؛ یعنی خطر واقعى انسان را تهدید نمى کند؛ ولى توهمات او به گونه اى است که خود را مواجه با خطر مى بیند؛ مانند شخصى که از تاریکى مى ترسد و گمان مى کند خطرى او را تهدید مى کند! در حالى که مى داند در آن مکان تاریک، چیز خطرناکى وجود ندارد. این ترس موهوم که بدون دلیل ایجاد می شود چیز خوبى نیست و انسان باید آن را از خود دور کند تا بتواند شجاعت لازم را در زندگى داشته باشد.
به هر حال، ترس نابهنجار اگر بیش از حدّ آزار دهنده گردد تا جایی که فعالیت های فردی و اجتماعی را هم تحت تأثیر قرار دهد در این صورت، جنبۀ مرضی پیدا می کند و فرد باید بکوشد تا از این مشکل رهایی یابد. ترس نابهنجار معمولاً غیرواقعی است و اکثر افراد از آن نمی هراسند.
راهکارهای مقابله با ترس های نابهنجار
1. اولین روش برای غلبه بر ترس «تصحیح باورهای نامناسب» است. شک نداشته باشید که ترسی که شما گرفتار آن شده اید زائیده باورهای نامناسب ذهن تان است. انسان، خیال پرداز ماهری است و می تواند برای خود، جهانی پر از رنج و محنت و ترس و فشار بیافریند. می تواند همه چیز را ترسناک دیده، موقعیت ناآشنا را خطرناک جلوه داده و همواره انتظار بدترین ها را داشته باشد. ترس بیش از حد شما از چیزی و یا کسی و یا رخ دادن اتفاقات غیرمنتظره در زندگی تان بیش از همه می تواند محصول خیال پردازی ذهن تان باشد.
چنین باورهای نهفته ای دامنه تجربیات ما را محدود می کند. می توانیم با تصحیح این باورها ذهن خود را به طرف مثبت اندیشی معطوف کرده و هر موقعیت را خوب و بهتر دیده جنبه های مثبت را در نظر بگیریم.
2. دومین روش، «حسّاسیت زدائی منظم» است. حساسیت زدایی به شما کمک می کند که در موقعیت هایی که احساس ترس و اضطراب می کنید، آرام باشید. معمولاً ما از موقعیت هایی که ما را نگران می کند دوری می کنیم و وقتی به آن موقعیت ها فکر می کنیم احساس نگرانی می کنیم. با استفاده از شیوۀ حساسیت زدایی شما قادر به فکر کردن در مورد موقعیت نگران کننده (موقعیت هدف)، بدون ترس و اضطراب و در آرامش کامل خواهید بود. بعد از این که شما قادر به تصور موقعیت هدف در آرامش کامل بودید، اضطراب و ترس شما در محیط واقعی کاهش می یابد و احساس راحتی می کنید. البته این روش مستلزم صبر و حوصله و گاهی نیاز به تمرین زیر نظر روانشناس دارد.
3. سومین روش، «روش غرفه سازی» است. در این روش افراد را وادار می کنند تا با موقعیت هایی که از آن می ترسند، روبرو شوند. روانشناسان رفتاری نگر بر این باورند که هر چه قدر فرد با آن موقعیت بیشتر مواجه شود کمتر از آن خواهد ترسید.
رویارویی با مشکل، بهترین روش برای مقابله با آن است. امام علی (علیه السلام) در این خصوص می فرماید: «إِذَا هِبْتَ أَمْراً فَقَعْ فِيهِ فَإِنَّ شِدَّةَ تَوَقِّيهِ أَعْظَمُ مِمَّا تَخَافُ مِنْه» (9)؛ «هرگاه از کارى ترسیدى خود را بـه کام آن بینداز؛ زیرا ترس شدید از آن کار دشوارتر و زیانبارتر از اقدام به آن کار است».
«إذا خِفْتَ صُعوبَةَ أمْرٍ فاصْعُبْ لَهُ يَذِلَّ لكَ وخادِعِ الزَّمانَ عَن أحْداثِهِ تَهُنْ علَيكَ» (10)؛ «هرگاه از سختى و دشوارى کارى ترسیدى، در برابر آن سرسختى نشان بده که رامت مى شود و در برابر حوادث روزگار چارهاندیشى کن که بر تو آسان مى شوند».
اگر شما خودتان را به موقعیت و چیزی که از آن ترس دارید بیندازید و با آن روبرو گردید، متوجه می شوید که آن موقعیت و آن چیز خیلی هم ترسناک نبوده است در حالی که شما به خاطر آن دچار ترس موهوم آزار دهنده شده بودید.
4. چهارمین روش «روش الگوبرداری» است. در این روش از افرادی که در اطراف شما هستند و از جرئت و جربزه کافی برخوردارند و از بسیاری از موقعیت هایی که شما می ترسید، نمی هراسند بهره بجویید و از آنها الگو بگیرید و یا از آنان بخواهید در همان موقعیتی که شما از آن می ترسید قرار بگیرند. خواهید دید که آنها بدون ترس به تنهایی در آن موقعیت قرار می گیرند. با دیدن این صحنه در شما نیز جرئت ایجاد می شود و با خود می گویید اگر من هم در آن موقعیت قرار گیرم با هیچ مشکلی مواجه نخواهم شد. به اعتقاد روانشناسان، قرار گرفتن در گروهی از افراد قوی، مشوق و الهام دهنده، به طرز حیرت آوری نیرودهنده است. در مقابل دوستی و معاشرات با افراد ترسو انسان را ضعیف و ترسو خواهد کرد.
5. روش پنجم «اعتماد و توکل بر یگانه قدرت مطلق»؛ یعنی خداوندِ قادرِ متعال است. شاید یکی از دلایل ترس تان، ترس از آیندۀ مبهم و بروز حوادث و خطرات پیش بینی نشده است. ما از بسیاری از امور ناشناخته و مبهم می ترسیم چون احتمال می دهیم مورد تهاجم قرار گیریم یا دچار خطر و حادثه ای ناگوار شویم و... . گاهی دلیل آن خیال بافی و دیدن و شنیدن داستان ها و فیلم های ترسناک است، امّا اگر واقعاً ایمان داشته باشیم که موجودی مافوق موجودات از ما حمایت و حفاظت می کند که همه چیز تحت قدرت و سیطره اوست، مرگ و زندگی در دست اوست دیگر از هیچ چیز و هیچ کس و هیچ موقعیتی نخواهیم ترسید. هرچه قدر رابطه با خداوند قوی تر باشد ترس از غیر او کمتر خواهد بود.
در پایان، اگر با این راهکارها ترس و اضطراب تان کاهش پیدا نکرد و مشکلات روحی و روانی ایجاد شده از دو هفته تا حداکثر شش ماه از تاریخ رویداد ناخوشایند به طول انجامید و نیز علایم و نشانه هایی دیگری همانند کرختی، درماندگی شدید، ترس و هراس، وحشت زدگی، ناامیدی و استیصال، افسردگی شدید، محدود شدن طیف عواطف و احساسات، کاهش رغبت یا مشارکت در فعالیت های عمومی، مشکلات خواب، عدم تمرکز و... همراه آن باشد و روز به روز بر شدت و دوام این گونه نشانه ها افزوده گردد در این فرض اختلال تنیدگی حادّ و پس ضربه ای (PTST) تقویت می شود که برای بررسی بیشتر و درمان توصیه می شود به مراکز مشاوره ای و خدمات روانشناختی معتبر مراجعه کنید.
معمولاً درمان اختلال تنیدگی حادّ و پس ضربه ای (PTST) نیازمند مداخلات روانشناختی توسط روانشناسان بالینی و سایر متخصصان بوده و برای درمان از روش های مختلف درمانی مثل: شناخت درمانی، روان درمانی، گروه درمانی، خانواده درمانی، دارو درمانی و درمان های دیگر استفاده می شود که این با مراجعه حضوری امکان پذیر است. با خوددرمانی نمی توان به نتیجه روشنی در این خصوص رسید.
معرفی منابع برای مطالعۀ بیشتر:
- جان بزرگی، مسعود و ناهید نوری، شیوه های درمانگری اضطراب و تنیدگی(استرس)، تهران: سمت، 1382.
- حق جو، محمد حسین، اضطراب و نگرانی، قم: مرکز فرهنگی انصار المهدی، 1374.
- غالب، مصطفی، غلبه بر ترس، ترجمۀ جواد صالحی، تهران: پاسارگاد، 1374.
- کجباف، محمدباقر، روانشناسی روانشناسی ترس، تهران: آوای نور، 1381.
پی نوشت ها:
- ر.ک دادستان، پریرخ، روانشناسی مرضی تحولی: از کودکی تا بزرگسالی، اختلالات اضطرابی، تهران: سازمان مطالعه و تدوین کتب علوم انسانی دانشگاهها (سمت)، 1391، ص59.
- ر.ک: آقایی، اصغر، استرس و بهداشت روانی، اصفهان: پردژ، 1380، فصل اول، ص 14 ـ 58.
- سعید شاملو، بهداشت روانی، تهران: رشد، 1380، ص121.
- انعام(6)، آیه 82.
- تمیمى آمدى، عبد الواحد بن محمد، تصنیف غرر الحکم و درر الکلم، قم: دفتر تبلیغات اسلامی، 1366، ص104.
- پاول، تروورجی، انرایت، سیمون جی، فشار روانی اضطراب و راههای مقابله با آن، ترجمه صبوری مقدم، مشهد: آستان قدس رضوی، چاپ اول، 1377، ص 34 ـ 38.
- آقایی، اصغر، استرس و بهداشت روانی، اصفهان: پردژ، 1380، ص 22 ـ 35.
- رعد(13)، آیه 28.
- تمیمى آمدى، عبد الواحد بن محمد، غرر الحکم و درر الکلم، قم: دار الکتاب الإسلامی، 1410ق، ص290.
- تمیمى آمدى، عبد الواحد بن محمد، تصنیف غرر الحکم و درر الکلم، قم: دفتر تبلیغات اسلامی، 1366، ص102.
- http://askdin.com/comment/1039409#comment-1039409