چطور از این فکار منفی خلاص شم؟

پرسش:
فکر می کنم به وسواس فکری دچار شده ام. مدت ها پیش از دروغ گفتن توبه کرده ام. الان می ترسم نکند دروغ بگویم یا وقتی شخصی از من سؤالی می پرسد، دقیق به او جواب ندهم. زمانی که در حال تعریف کردن مطلبی هستم یا فردی که علاقه ای به او ندارم، از من سؤالی می پرسد و من از روی بی حوصلگی سریعا جوابی به او می دهم، فکر می کنم که به او دروغ گفته ام. البته قصد دروغ گفتن ندارم. در این هنگام، با خود می گویم:«مطمئن هستی که این جوابش هست؟ آره، فکر می کنم». این فکر که دروغ گفته ام، آزارم می دهد. لطفا کمکم کنید.
 

پاسخ:
وسواس عبارت از افکار، تصاویر ذهنی و تکانه های (impulse) ناخواسته و مزاحم است. وسواس ها از طرف فرد به عنوان افکار، تصاویر و تکانه های بی معنی و ناپذیرفتنی تلقّی می شوند. وقتی وسواس فکری رخ می دهد، با احساس های ناراحتی یا اضطراب و نیز تمایلی برای خنثی سازیِ (جبرانِ) وسواس همراه است؛ یعنی فرد می خواهد این افکار و تصاویر و تکانه ها را بی اثر سازد. بی اثرسازیْ شکلِ رفتارِ اجباری به خود می گیرد. رفتارِ بی اثرساز باعثِ تسکینِ موقّتِ اضطرابِ ناشی از افکار و تصاویرِ ذهنیِ مزاحم می شود. فرد تصوّر می نماید اگر رفتارِ بی اثرساز را انجام ندهد، اضطرابش افزایش می یابد. افراد دچارِ وسواس، برای دوری از موقعیّت هایی که افکارِ وسواسی را برمی انگیزانند، رفتارهای خاصّی انجام می دهند که رفتارهای اجتنابی (رویگردانی) نامیده می شوند. این فرمول بندی که توضیح دادم، باید به صورت جزء به جزء برای هر فرد مبتلا به وسواس فکری مشخّص شود.

وسواس فکری، خنثی سازی و رفتارهای اجتنابی را با یک مثال توضیح می دهم:
خانمی می گوید که افکار و تصوّراتی درباره مرگِ افراد خانواده اش دارد. او هر بار تا مدت سه ساعت در این باره، به «نُشخوار فکری» (obsessive rumination) می پردازد. اصطلاح نُشخوار فکری در مورد الگوی فکری به کار می رود که طیّ آنْ مسأله ای در ذهن فرد بارها و بارها مرور می گردد. با سؤال هایی که از این خانم پرسیده شد، دو نوع فکر با کارکردِ متفاوت دیده شد. او ابتدا افکار مزاحمی پیدا می کرد که مثلا «پسرم مرده است» و به دنبالِ آن سعی می کرد این فکرِ مزاحم را با این فکر که «پسرم نمرده است» و با تجسّمِ اینکه پسرش کارهایش را انجام می دهد، «خنثی کند». او برای اینکه فکر مرگ پسرش به ذهنش خطور نکند، از رفتن به اتاقی که در کودکی پسرش در آن می خوابید، خودداری می کرد(رفتار اجتنابی(.

با توجّه به آن چه در مورد وسواس فکری گفتم، به نظر می رسد که شما از وسواس فکری رنج نمی برید. آن چه شما را آزار می دهد، «افکارِ مزاحمی است که گاه و بیگاه به ذهن تان خطور می کند».
افکار انسان، تأثیر بسیار زیادی در احساسات و رفتارش دارند. مثالی را ذکر می کنم. فرض کنید در اتاق نشسته اید و مشغول تماشای تلویزیون هستید. دوستتان در حال ردّشدن از کنار شما، پایش را روی دست شما می گذارد. اگر این فکر به ذهنتان خطورکند که او عمداً دست من را لگد کرد، چه احساسی به شما دست می دهد؟ چه رفتار و واکنشی از خود نشان می دهید؟ وقتی فکر کنید که او عمداً دستتان را لگد کرده، به احتمال زیاد عصبانی می شوید (احساس) و سر او داد می کشید (رفتار). اما اگر این فکر به ذهنتان خطور کند که او عمداً دستم را لگد نکرده، بلکه ناخواسته این کار را انجام داده است؛ در این حالت چه احساسی به شما دست می دهد و چه واکنشی نشان می دهید؟ در این صورت، احتمالا عصبانی نمی شوید (احساس) و توجّهی نشان نمی دهید و به تلویزیون نگاه کردن ادامه می دهید (رفتار). بنابراین افکار انسان، احساسات و رفتارهای او را تحت تأثیر قرار می دهند.

پس از شناساییِ افکار ناکارآمدِ منفی، اولین قدم برای تغییر این وضعیت، چالش با این افکار و زیر سؤال بردن آنها و جایگزینیِ افکار واقع بینانه تر به جای آنها است. برای این کار، از یک سری سؤال ها استفاده کنید:
الف) چه شواهدی علیهِ این فکر وجود دارد؟
ب) آیا توضیحِ بهتری برای این اتفاق وجود ندارد؟
ج) آیا در این مورد این اتفاق، بزرگ نمایی نکرده ام؟
د) آیا می توانید به این موقعیت به صورت دیگری نگاه کنید؟

ه) مزایا و معایبِ این فکر کدامند؟ آیا معایبِ آن بیشتر از مزایایِ آن نیست؟
و) آیا معیارهای غیرواقع بینانه و دست نیافتنی برای خود انتخاب نکرده اید؟
خداوند متعال می فرماید: (وَيَجْزِيَ الَّذِينَ أَحْسَنُوا بِالْحُسْنَى31 الَّذِينَ يَجْتَنِبُونَ كَبَائِرَ الْإِثْمِ وَالْفَوَاحِشَ إِلَّا اللَّمَمَ ۚ إِنَّ رَبَّكَ وَاسِعُ الْمَغْفِرَةِ32)⁽¹⁾. یعنی:« و نیکوکاران را به کردار نیکشان پاداش دهد، کسانی که از گناهان بزرگ و زشتیها اجتناب می کنند؛ جز آنکه گناهی کوچک از آنها سر زند. قطعاً آمرزش پروردگار تو وسیع است». منظور از «گناه کوچک» (اللّمَم) گناهی است که گاهی اتفاق می افتد و به صورت عادت درنیامده است⁽²⁾. بنابر این آیه شریفه، نیکوکاران هم ممکن است گاهی گناهی مرتکب شوند؛ اما این گناه برای آنها به صورت عادت در نیامده است. بر فرض که هنگام بی حوصلگیْ جوابی دهید که دقیق نباشد و دروغ از کار در بیاید و گناه باشد، این انتظار شما از خودتان که هیچ وقت دروغ نگویید، واقع بینانه نیست.

ز) اگر دوستم در موقعیت من باشد و این فکر را داشته باشد، به او چه می گویم؟
اغلب اوقات وقتی که دیگران را ارزیابی می کنیم، منطقی تر از زمانی هستیم که خودمان را ارزیابی می کنیم. در این سؤال از شما می خواهم به جای اینکه درباره خودتان قضاوت کنید، درباره دوستتان در رابطه با همان موضوع قضاوت کنید و نظر دهید. صورت دیگر این است که موقعیت را درباره خودتان از دیدگاهِ دیگران بررسی کنید و ببینید آیا دیگران (مثلا دوستتی که نظرش را خیلی قبول دارید) هم همین گونه درباره این موقعیت قضاوت می کنند؟

اگر به درستی فکرِ منفی را زیر سؤال قرار دهید، از شدّتِ احساسِ منفی کم می شود. سعی کنید فکری مناسب تر از فکرِ اوّل پیدا کنید و آن را جایگزینِ فکرِ اول نمایید. به فکرِ جایگزین از صفر تا صد نمره دهید. اگر میزانِ اعتقاد به این فکرِ جایگزین بالا باشد، میزانِ اعتقاد به فکرِ منفیِ اولیّه کمتر شده است.
از این به بعد، هر گاه اتّفاقی افتاد و احساسِ منفی و نامطلوبی پیدا کردید، برگه کاغذی بردارید. در آن چند ستون بکشید. در ستون اول از سمت راست، آن اتّفاق را به صورت خلاصه شرح دهید. سپس میزان احساسِ غمگینیِ خود را بر اساس اعداد (از یک تا صد) بسنجید و در ستون دوم، یادداشت نمایید. بعد سعی کنید فکری که باعث ایجاد غمگینی در شما شده را شناسایی نمایید و در ستون سوم بنویسید. سپس آن فکر را زیر سؤال ببرید. سؤال های بالا را در ستون چهارم بنویسید و به آنها جواب دهید و به این صورت، فکرِ منفیِ ناکارآمد را زیر سؤال ببرید. اگر مرحله چهارم را به درستی انجام دهید، احساس غمگینیِ تان کاهش می یابد. در این صورت، میزان احساس غمگینیِ تان را مجدّداً بسنجید و از یک تا صد به آن نمره دهید و در ستون پنجم بنویسید.

برای خلاصی از شرّ افکار ناخوشایند از منظر دینی می توانید به این روایت که در کتاب مفاتیح الجنان ذکر شده، عمل نمایید:
شخصى به حضرت امام صادق (علیه السّلام) عرض كرد:
آقاجان، خيال های باطل و آروزهای طول و دراز و وهمى و وسوسه هاى فاسد، سينه مرا اذيّت و آزار مى دهد. فكرهاى پوچ و توخالى به ذهنم مى آيد كه از دين و اعتقاداتم سست مى شوم. فدايت شوم، اى پسر رسول خدا، كمكم كن، تا من از اين وسوسه هاى درونى نجات پيدا كنم .
آن حضرت فرمود:
دست روى سينه ات بكش و بگو:
«بِسْمِ اللّهِ وَ بِاللّهِ مُحَمَّدٌ رَسُولُ اللّهِ صَلَّی اللّهُ عَلَيْهِ وَ آلِهَ و لاحَوْلَ وَ لاقُوَّهَ اِلاّبَاللّهِ اَللّهُمَّ امْسَحْ عَنّى ما اَحذَر».
سپس دست بر شكم بکش و سه مرتبه اين دعا را تلاوت كن .
آن شخص اين عمل را انجام داد و آن حالتِ او برطرف شد.

برای خلاصی از شرّ افکار ناخوشایند و برگرداندنِ توجه از آنها شش راهکار روانشناختی خدمتتان بیان می شود:

1- تمرکز بر یک شیء:
در این روش، وقتی فکر منفی به ذهنتان خطور کرد، توجه خود را بر یک شیء (مثلا یک گلدان پر از گل) متمرکز می کنید و با جزئیاتِ هر چه بیشتر آن را برای خود توصیف می نمایید. می توانید این سؤال ها را از خود بپرسید:«آن شیء دقیقا کجاست؟ اندازه اش چقدر است؟ چه رنگی است؟ از چه ساخته شده؟به چه دردی می خورد؟»و غیره.

2- آگاهیِ حسّی:
در این روش، باید محیط اطراف خود را به صورت یک کلّ مورد توجه قرار دهید و از همه حواسّ پنج گانه خود استفاده کنید. می توانید از خود بپرسید:« در اطرافم چه چیزهایی وجود دارد؟ در اطرافم چه می بینم؟ چه صداهایی می شنونم؟ در بدنم چه حس می کنم؟ آیا لباسم را حس می کنم؟ چه بویی به مشامم می رسد؟و ...».

3- تمرین های ذهنی:
تمرین هایی مانند: هفت تا هفت تا از هزار کم کردن، یادآوریِ جانورانی که نامشان با حرف خاصی شروع می شود و ...
هیچ چیز به اندازه مشغول کردن، شما را از فکرکردن به امور بی فایده دور نمی کند. هر قدر آدم توانمندی باشید و قدرت فکرکردن همزمان به چند موضوع داشته باشید، وقتی ذهنتان به معنای واقعی درگیر کار شود؛ نمی توانید آن مسأله بی فایده را در اولویت فکرکردن قرار دهید.

4- خاطرات و خیالپردازی های خوشایند:
می توان از خاطرات خوشایندِ گذشته (مثل خاطرات تعطیلات) و نیز خیالپردازی ها (اگر خدا بخواهد و به مشهد مقدس سفر کنم، چه کار می کنم؟) برای برگرداندن توجه از افکارِ خودآیندِ منفی استفاده کرد.

5- وارد گروه های مفید شوید:
برای خلاصی از شرّ افکار منفی، در جمع های مفید شرکت کنید. در جمع بودن، تاثیر بسیار زیادی در فکرنکردن به یک موضوع خاص دارد. بهتر است جمعی را انتخاب کنید که در ابتدا آشنایی کمی با آنها دارید تا به صورت جدی تری وارد مسایل گروه شوید. با توجه به علاقه تان می توانید دوستان جدیدی پیدا کنید. عضویت در گروه ها و انجمن های مختلف ورزشی، ادبی، هنری و علمی می تواند بسیار مفید باشد.

6- فعالیت های جالب:
می توان از کارهایی که ذهن و جسم را به یک اندازه مشغول می کنند، برای برگرداندن توجه از افکار مزاحم استفاده کرد. مثلا می توانید جدول یا پازل حل کنید، روش حلّ مکعب روبیک یا جدول سودوکو را یاد بگیرید و تمرین نمایید. ورزش های مفید انجام دهید. ورزش کردن باعث افزایش فعالیت و نیز ارتقای انگیزه پیشرفت می شود. منظور ورزش هایی است که تحرک زیادی می طلبد. طناب زنی کنید. ورزش های هوازی انجام دهید که سوخت و ساز بدنتان را بیشتر می کند و گردش اکسیژن را افزایش می دهد.

با تمرین و ممارست در این فعالیت ها می توانید از شرّ افکار مزاحم خلاص شوید.
 

پی نوشت:
1: سوره مبارکه نجم، آیات شریفه 31 و 32
2: محمد حسین، طباطبائی، تفسیر المیزان، ج19، ص43، نشر اسماعیلیان،قم، 1394 ه.ق

http://www.askdin.com/showthread.php?t=63590&p=999811&viewfull=1#post999811