سؤال:
از بچگی، از همون اوایل زندگی که 6 یا 7 ساله بودم همیشه دلم میخواست بهترین باشم. دوست داشتم دست به هر کاری میزنم تمام و کمال انجام بشه و من توی اون بهترین باشم. به خاطر این نوع تفکرم با اینکه همیشه میتونستم واقعاً بهترین باشم فقط شکست خوردم!
پاسخ:
مسئله اصلی شما کمال گرایی است و نیاز به تغییرات شناختی- رفتاری اساسی در شما دارد. در صورت اصلاح این وضعیت به نقاط بلندی دست خواهید یافت.
كمال گرايي(Perfectionism)تصور كمال گرايي به افكار و رفتار هاي خود تخريب گرانه اي اشاره مي كند كه هدف آنها رسيدن به اهداف به شدت افراطي و غير واقع گرايانه است. در عرف جامعه، به اشتباه كمال گرايي چيزي مطلوب و حتي لازم براي موفقيت در نظر گرفته مي شود. به هر حال اولين كساني كه روي كمال گرايي كار كردند آن را اين جور تعريف كردند: «گرايش افراطي فرد به بي عيب و نقص بودن، كوچك ترين اشتباه خود را گناهي نابخشودني پنداشتن و مضطربانه انتظار پيامدهاي شوم شكست را كشيدن». همان طور كه گفتيم، افراد كمال گرا معيار هاي خيلي خيلي بالايي را براي موفقيت در نظر مي گيرند و اگر به آن اهداف بلند پروازانه نرسند، خود شان را شكست خورده مي دانند.
ابعاد کمال گرایی
کمال گرایی مثبت و منفی:
هر گاه کمال گرایی چنان باشد که حالت مطلوب با وضع موجود، گسیخته شود به نحوی که یکی بر دیگری تاثیر نگذارد، شکلی بیمار گونه از کمال گرایی آشکار شده است به طور مثال، یکی از گونه‌های آن، هنگامی آشکار می‌شود که فرد، بدون توجه به توانایی‌ها و امکانات موجود خود، حالات مطلوبی را در نظر می‌گیرد و طبیعی است که در اینجا کمال گرایی به صورت نوعی آرزو گرایی خام جلوه گر می‌شود.(1) شکل های سالم گرایی، هنگامی آشکار می شود که با توجه به عنصر فاصله، ارتباطی فعال میان وضع موجود و وضع مطلوب برقرار شود، به صوری که «چه باید کرد» یا «چه می توان کرد» گره بخورد.
کمال گرایی بهنجار / نابهنجار:
کمال گرایی لزوما به عنوان یک فاکتور منفی شناخته نشده است، بلکه به عنوان یک فاکتور که می تواند عملکرد مثبت و مفیدی نیز داشته باشد، مطرح است.
کمال گرایی بهنجار: در کمال گرایی بهنجار اشخاص از کارهای سخت و طاقت فرسا لذت می برند و زمانی که احساس می کنند در انجام کارها آزادند، می کوشند تا به بهترین صورت عمل کنند.
کمال گرایی نابهنجار: این نوع کمال گرایی زمانی رخ می دهد که افراد برای معیارهای بسیار افراطی و غیر واقع گرایانه تلاش کنند.
کمال گرایی سالم و ناسالم:
ابعاد ناسالم کمال گرایی با کمبود عزت نفس، روان رنجوری و آسیب‌شناسی های کلی مرتبط است و بعد سالم و کارآمد کمال گرایی با بردباری، نظم و وجدان در ارتباط است.
به طور خلاصه افراد کمال گرا بعضی از احساسات، افکار و باورهای منفی زیر را دارا هستند:
1- ترس از بازنده بودن: افراد کمال گرا، غالبا شکست در رسیدن به هدف های شان را با از دست دادن ارزش و بهای شخصی مساوی می دانند
2- ترس از اشتباه کردن: افراد کمال گرا، غالبا اشتباه را مساوی با شکست می دانند موضع آنها در زندگی، اجتناب از اشتباه است کمال گرا ها فرصت های یادگیری و ارتقاء را از دست می دهند
3- ترس از نارضایتی: افراد کمال گرا در صورتی که دیگران شاهد نقایص و معایب کارشان باشند، غالبا به دلیل عدم پذیرفتی از سوی آنها دچار وحشت می شوند.
پس برای از بین بردن ترس باید کمال گرایی افراطی و ناسالم را در خود از بین ببریم و همیشه به این موضوع بیندیشیم که اینگونه نیست که ما باید در همه ی کارها پیروز شویم؛ بلکه شکست زمینه ایست برای رسیدن به قله های پیشرفت در اینجا ذکر این نکته ضروری است که ما مامور به وظیفه هستیم و اینگونه نیست که هر کسی در هر کاری پیروز شود بلکه باید امکانات و توانمندیها را شناخت و متناسب با استعداد و امکانات و توانایی هایی که داریم تلاش و امید داشته باشیم که انشاالله خداوند کمک تان خواهد کرد
در برخورد با كمال گرايي چه بايد كرد؟اولين گام در تغيير نگرش هاي كمال گرايانه به تلاشهاي سالم، داشتن عدم رضايت از كمال گرايي است، بي‌نقص بودن يك خطاي غير قابل حصول است. گام بعدي چالش با افكار و رفتارهاي خود تخريب گرانه‌اي است كه بي‌نقص گرايي را تغذيه مي‌كنند. احتمالا برخي از دستورالعمل‌هاي زير مي‌توانند كمك كننده باشند:
• تلاش كنيد اهداف واقعي و قابل دسترسي را بر پايه خواسته‌هاي شخصي، نيازها و عملكردهاي قبلي خود هماهنگ نمايید. اين امر شما را قادر خواهد ساخت، تا به خواسته‌هاي خود برسد و نيز احساس ارزشمندي تان را افزايش خواهد داد.
• اهداف بعدي را به ترتيب ارزش آنها مرتب نمايید. به محض آنكه به يك هدف مي‌رسید، هدف بعدي را يك سطح فراتر از سطح قبلي عملكردش تعيين نمايید.
• با معيارهاي خودتان براي رسيدن به موفقيت تلاش نمايید. هر گونه فعاليت و هدفي را كه انتخاب مي‌كنید، با 100 %، 90 %، 80 % يا حتي 60 % موفقيت بپذيرید. اين امر به شما كمك خواهد كرد، تشخيص دهید كه كامل نبودن به معني پايان دنيا نيست.
• طي مراحل انجام كار در فعاليت، تنها بر روي نتيجه پاياني تمركز نكنید. موفقيت خود را تنها بر اساس اينكه چه چيزي را به پايان رسانيده اید، ارزيابي ننمایيد، بلكه به اين مساله نيز اهميت دهيد كه انجام اين كار چقدر موجب احساس لذت در شما شده است. به اين موضوع دقت كنید كه، مراحل به انجام رسانيدن يك هدف نيز مي‌تواند ارزشمند باشد.
• احساس اضطراب و افسردگي را همچون فرصتي جهت ارزيابي خويش مغتنم شمارید و با خود اين پرسش را مطرح سازید كه آيا من انتظارات غير ممكن را در چنين موقعيتي براي خود فراهم كرده‌ام؟
• با طرح سوالاتي از خود از قبيل از چه چيزي در هراسم؟ بدترين چيزي كه ممكن است اتفاق بيافتد چيست؟ با ترسي كه در پشت كمال گرايي شما نهفته است، رويارو شوید.
• به اين نكته دقت كنید كه بسياري از چيزهاي مثبت تنها با اشتباه كردن، قابل يادگيري هستند. بطور مشخص به آخرين اشتباه خود فكر كرده و عبرتهايي را كه از آن گرفته اید، براي خود فهرست كنید.
• از تفكر همه يا هيچ در ارتباط با اهدافتان اجتناب نمايید. بياموزد كه بين كارهاي كه اولويت بالايي برايتان دارند و كارهايي كه اهميت كمتري دارند، تفاوت بگذارید و نسبت به كارهايي كه اهميت تلاش كمتري داشته باشند كوشش كمي به عمل آورید. امیدواریم با عمل به آنچه که تقدیم شد خودتان را دست کم نگرفته و برای رسیدن به جایگاهی بلند همواره تلاش نمایید. ما معتقدیم شما توانایی زیادی دارید ولی گرد و غبار کمال گرایی مانع بروز و ظهور آن شده است. پس شروع کنید.
موفق باشید.
---------------------------------------------------------------------------------
پی نوشت:
1. خسروی ، زهره، کمال گرایی: سلامت یا بیماری؟، تهران: علم: فر انگیزش، 1388 ،ص10.
از بچگی، از همون اوایل زندگی که 6 یا 7 ساله بودم همیشه دلم میخواست بهترین باشم. دوست داشتم دست به هر کاری میزنم تمام و کمال انجام بشه و من توی اون بهترین باشم. به خاطر این نوع تفکرم با اینکه همیشه میتونستم واقعاً بهترین باشم فقط شکست خوردم!
پاسخ:
مسئله اصلی شما کمال گرایی است و نیاز به تغییرات شناختی- رفتاری اساسی در شما دارد. در صورت اصلاح این وضعیت به نقاط بلندی دست خواهید یافت.
كمال گرايي(Perfectionism)تصور كمال گرايي به افكار و رفتار هاي خود تخريب گرانه اي اشاره مي كند كه هدف آنها رسيدن به اهداف به شدت افراطي و غير واقع گرايانه است. در عرف جامعه، به اشتباه كمال گرايي چيزي مطلوب و حتي لازم براي موفقيت در نظر گرفته مي شود. به هر حال اولين كساني كه روي كمال گرايي كار كردند آن را اين جور تعريف كردند: «گرايش افراطي فرد به بي عيب و نقص بودن، كوچك ترين اشتباه خود را گناهي نابخشودني پنداشتن و مضطربانه انتظار پيامدهاي شوم شكست را كشيدن». همان طور كه گفتيم، افراد كمال گرا معيار هاي خيلي خيلي بالايي را براي موفقيت در نظر مي گيرند و اگر به آن اهداف بلند پروازانه نرسند، خود شان را شكست خورده مي دانند.
ابعاد کمال گرایی
کمال گرایی مثبت و منفی:
هر گاه کمال گرایی چنان باشد که حالت مطلوب با وضع موجود، گسیخته شود به نحوی که یکی بر دیگری تاثیر نگذارد، شکلی بیمار گونه از کمال گرایی آشکار شده است به طور مثال، یکی از گونه‌های آن، هنگامی آشکار می‌شود که فرد، بدون توجه به توانایی‌ها و امکانات موجود خود، حالات مطلوبی را در نظر می‌گیرد و طبیعی است که در اینجا کمال گرایی به صورت نوعی آرزو گرایی خام جلوه گر می‌شود.(1) شکل های سالم گرایی، هنگامی آشکار می شود که با توجه به عنصر فاصله، ارتباطی فعال میان وضع موجود و وضع مطلوب برقرار شود، به صوری که «چه باید کرد» یا «چه می توان کرد» گره بخورد.
کمال گرایی بهنجار / نابهنجار:
کمال گرایی لزوما به عنوان یک فاکتور منفی شناخته نشده است، بلکه به عنوان یک فاکتور که می تواند عملکرد مثبت و مفیدی نیز داشته باشد، مطرح است.
کمال گرایی بهنجار: در کمال گرایی بهنجار اشخاص از کارهای سخت و طاقت فرسا لذت می برند و زمانی که احساس می کنند در انجام کارها آزادند، می کوشند تا به بهترین صورت عمل کنند.
کمال گرایی نابهنجار: این نوع کمال گرایی زمانی رخ می دهد که افراد برای معیارهای بسیار افراطی و غیر واقع گرایانه تلاش کنند.
کمال گرایی سالم و ناسالم:
ابعاد ناسالم کمال گرایی با کمبود عزت نفس، روان رنجوری و آسیب‌شناسی های کلی مرتبط است و بعد سالم و کارآمد کمال گرایی با بردباری، نظم و وجدان در ارتباط است.
به طور خلاصه افراد کمال گرا بعضی از احساسات، افکار و باورهای منفی زیر را دارا هستند:
1- ترس از بازنده بودن: افراد کمال گرا، غالبا شکست در رسیدن به هدف های شان را با از دست دادن ارزش و بهای شخصی مساوی می دانند
2- ترس از اشتباه کردن: افراد کمال گرا، غالبا اشتباه را مساوی با شکست می دانند موضع آنها در زندگی، اجتناب از اشتباه است کمال گرا ها فرصت های یادگیری و ارتقاء را از دست می دهند
3- ترس از نارضایتی: افراد کمال گرا در صورتی که دیگران شاهد نقایص و معایب کارشان باشند، غالبا به دلیل عدم پذیرفتی از سوی آنها دچار وحشت می شوند.
پس برای از بین بردن ترس باید کمال گرایی افراطی و ناسالم را در خود از بین ببریم و همیشه به این موضوع بیندیشیم که اینگونه نیست که ما باید در همه ی کارها پیروز شویم؛ بلکه شکست زمینه ایست برای رسیدن به قله های پیشرفت در اینجا ذکر این نکته ضروری است که ما مامور به وظیفه هستیم و اینگونه نیست که هر کسی در هر کاری پیروز شود بلکه باید امکانات و توانمندیها را شناخت و متناسب با استعداد و امکانات و توانایی هایی که داریم تلاش و امید داشته باشیم که انشاالله خداوند کمک تان خواهد کرد
در برخورد با كمال گرايي چه بايد كرد؟اولين گام در تغيير نگرش هاي كمال گرايانه به تلاشهاي سالم، داشتن عدم رضايت از كمال گرايي است، بي‌نقص بودن يك خطاي غير قابل حصول است. گام بعدي چالش با افكار و رفتارهاي خود تخريب گرانه‌اي است كه بي‌نقص گرايي را تغذيه مي‌كنند. احتمالا برخي از دستورالعمل‌هاي زير مي‌توانند كمك كننده باشند:
• تلاش كنيد اهداف واقعي و قابل دسترسي را بر پايه خواسته‌هاي شخصي، نيازها و عملكردهاي قبلي خود هماهنگ نمايید. اين امر شما را قادر خواهد ساخت، تا به خواسته‌هاي خود برسد و نيز احساس ارزشمندي تان را افزايش خواهد داد.
• اهداف بعدي را به ترتيب ارزش آنها مرتب نمايید. به محض آنكه به يك هدف مي‌رسید، هدف بعدي را يك سطح فراتر از سطح قبلي عملكردش تعيين نمايید.
• با معيارهاي خودتان براي رسيدن به موفقيت تلاش نمايید. هر گونه فعاليت و هدفي را كه انتخاب مي‌كنید، با 100 %، 90 %، 80 % يا حتي 60 % موفقيت بپذيرید. اين امر به شما كمك خواهد كرد، تشخيص دهید كه كامل نبودن به معني پايان دنيا نيست.
• طي مراحل انجام كار در فعاليت، تنها بر روي نتيجه پاياني تمركز نكنید. موفقيت خود را تنها بر اساس اينكه چه چيزي را به پايان رسانيده اید، ارزيابي ننمایيد، بلكه به اين مساله نيز اهميت دهيد كه انجام اين كار چقدر موجب احساس لذت در شما شده است. به اين موضوع دقت كنید كه، مراحل به انجام رسانيدن يك هدف نيز مي‌تواند ارزشمند باشد.
• احساس اضطراب و افسردگي را همچون فرصتي جهت ارزيابي خويش مغتنم شمارید و با خود اين پرسش را مطرح سازید كه آيا من انتظارات غير ممكن را در چنين موقعيتي براي خود فراهم كرده‌ام؟
• با طرح سوالاتي از خود از قبيل از چه چيزي در هراسم؟ بدترين چيزي كه ممكن است اتفاق بيافتد چيست؟ با ترسي كه در پشت كمال گرايي شما نهفته است، رويارو شوید.
• به اين نكته دقت كنید كه بسياري از چيزهاي مثبت تنها با اشتباه كردن، قابل يادگيري هستند. بطور مشخص به آخرين اشتباه خود فكر كرده و عبرتهايي را كه از آن گرفته اید، براي خود فهرست كنید.
• از تفكر همه يا هيچ در ارتباط با اهدافتان اجتناب نمايید. بياموزد كه بين كارهاي كه اولويت بالايي برايتان دارند و كارهايي كه اهميت كمتري دارند، تفاوت بگذارید و نسبت به كارهايي كه اهميت تلاش كمتري داشته باشند كوشش كمي به عمل آورید. امیدواریم با عمل به آنچه که تقدیم شد خودتان را دست کم نگرفته و برای رسیدن به جایگاهی بلند همواره تلاش نمایید. ما معتقدیم شما توانایی زیادی دارید ولی گرد و غبار کمال گرایی مانع بروز و ظهور آن شده است. پس شروع کنید.
موفق باشید.
---------------------------------------------------------------------------------
پی نوشت:
1. خسروی ، زهره، کمال گرایی: سلامت یا بیماری؟، تهران: علم: فر انگیزش، 1388 ،ص10.